نعم ، من الأفضل إنقاص الوزن ببطء. ولكن ماذا لو احتجت حقًا للتخلص من الفائض في وقت قصير؟كيف افعلها؟هل أحتاج إلى نظام غذائي صارم أو نمط حياة معين؟كيف تفقد الوزن دون الإضرار بالصحة في نفس الوقت؟نجيب على جميع الأسئلة.
لذا ، لديك أسبوع واحد فقط. . . ارتدي الفستان المناسب / اظهر أمام شخص ما بكل مجدها / اذهب في إجازة وابدو مثاليًا في ثوب السباحة - بشكل عام ، بغض النظر عن السبب ، فإن الشيء الرئيسي هو القيام بذلك في 7 أيام. ما النظام الغذائي الذي يجب اتباعه وأي أجهزة محاكاة يجب أن تستيقظ؟لا أحد. لكن عليك تغيير شيء ما في نمط حياتك. هل أنت مستعد للبدء؟
كم يمكن أن تخسر بأمان في أسبوع
لا يسعنا إلا أن نحذر من أن فقدان الوزن الآمن هو خسارة 0. 5-1 كجم في الأسبوع. فهي ليست فقط آمنة للصحة ، ولكن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة ثابتة ومتأخرة هم أكثر عرضة لفقدان الوزن ، والأهم من ذلك ، الحفاظ عليه. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق محاولة التخلص من المزيد: الشيء الرئيسي هو عدم التسبب في الإرهاق (الجسدي والعصبي) أو المرض.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بدون حمية مع قيود صارمة
من المستحيل أن تتضور جوعًا لإنقاص الوزن بشكل ملحوظ في المعدة والوركين في غضون أسبوع. سوف تكون جائعًا إلى الأبد ، ولن تكون مبتهجًا ونشطًا للغاية لهذا السبب ، ويمكنك التحرر بسرعة كبيرة.
لقد أعددنا خطة أسبوعية يمكنك من خلالها خسارة 3-5 وحتى 7 كجم في 7 أيام.
خطة الوجبة
ماذا نأكل على الفطور
يمكن أن يكون دقيق الشوفان والفاكهة والزبادي قليل الدسم وجبات إفطار صحية بأي شكل من الأشكال. يمكنك تناولها من الطبق أو مزجها في عصير. يعد البيض والخضروات أيضًا طريقة رائعة لبدء اليوم إذا كنت تخطط لفقدان الوزن الكافي في فترة زمنية قصيرة. جرب البيض المخفوق والبيض المسلوق والأفوكادو على الخبز المحمص أو بيض مسلوق مع الخضار. تذكر أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، لذلك لا تبخل في حصصها.
وجبة خفيفة في الصباح
الفاكهة - طازجة وبقدر ما تريد. اصنع سلطة فواكه كبيرة ، امزج الفاكهة في عصير ، أو تناول فاكهة كاملة. لكن لا تأكل قريبًا جدًا من العشاء: اترك استراحة لمدة ساعة على الأقل حتى لا يتداخل الحمض الموجود في الفاكهة مع الهضم.
ماذا نأكل على الغداء
سلطة كبيرة من أي شيء تريد. تأكد من إضافة جزء صغير من البروتين (ضروري للحفاظ على كتلة العضلات) - الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج أو الديك الرومي). يمكنك إضافة بعض زيت الزيتون أو عصير الليمون. تجنب الدهون "السيئة" مثل الجبن أو المعكرونة ، ولكن تأكد من تناول الدهون "الجيدة" مثل الأفوكادو والمكسرات. يمكن أيضًا أن يكون الحساء خيارًا جيدًا ، ولكن يجب أن تكون منخفضة الدهون قدر الإمكان.
شاي العصر
إذا رأيت بالفعل في حلمك كيف فقدت 5 كجم أو أكثر في أسبوع ، فاختر الفاكهة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك إضافة حفنة من بذور عباد الشمس أو اليقطين. إذا كنت متأكدًا من قدرتك على التحكم في حجم الحصة ، جرب بعض الجوز أو اللوز. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها مفيدة جدًا وتعطي إحساسًا بالشبع.
ماذا نأكل على العشاء
حصة كبيرة من السلطة - ولكن ليس الأوراق فقط ، تضيف شيئًا أكثر إرضاءً - صدور الدجاج والسلمون وسمك القد. يمكنك فقط تناول طبق من الدجاج مع الأرز أو السمك مع البطاطا الحلوة. يمكن أيضًا أن تكون أجزاء صغيرة من المعكرونة الكاملة وحتى شرائح اللحم الخالية من الدهون جيدة.
خطط لنظامك الغذائي مسبقًا
عندما تقرر ما تريد أن تأكله بشكل عفوي ، فإن عقلك يحفزك على إعطاء الأولوية للأطعمة التي ستسعدك في الوقت الحالي ، بدلاً من أن تفيدك على المدى الطويل. لذلك ، عند فقدان الوزن ، من المهم التخطيط للقائمة مسبقًا. لذلك فإن عقلك قادر على تقييم عواقب اختيارك.
يا له من مشروب
ينصح بتناول الكثير من الماء ، ويفضل على الأقل 2 لتر في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء شاي الأعشاب والقهوة السوداء منزوعة الكافيين. سيكون من القسوة حرمان نفسك من هذه المشروبات الساخنة! لذا دلل نفسك إذا كنت تريد ذلك حقًا.
ما لا تأكله كل 7 أيام
خلال ماراثونك لمدة أسبوع ، من الأفضل الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة مثل المخبوزات أو الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو البطاطس. من المهم تجنب السكر بجميع أشكاله ، سواء في الشوكولاتة أو الصودا السكرية. من الضروري أيضًا الإقلاع عن الكحول.
ماذا عن التمرين؟
في حين أن التغذية هي أهم جانب من جوانب فقدان الوزن ، إلا أن النشاط البدني يمكن أن يؤثر أيضًا على سرعة فقدان الوزن.
نظرًا لأن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي العمل مع نقص في السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى تمرين يحرق ضعف السعرات الحرارية.
تجنب تمارين الكارديو الثابتة واختر الفاصل الزمني أو أي شكل آخر من أشكال التدريب عالي الكثافة ، مثل الركض عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة أو حتى جلسة على دراجة ثابتة.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بدون تمرين
1. ندخل في عجز في السعرات الحرارية
هذه هي العملية التي تحدث عندما تزود جسمك بسعرات حرارية أقل مما يحتاج لحرقه كل يوم. بدون طعام كافٍ لحرقه للوقود ، "يتحول" جسمك إلى الدهون الزائدة المخزنة فيه ويستخدمها كمصدر للطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. لا يتم حرق السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية فقط ، فكل حركاتنا وحتى النوم يحرقها. من المهم حساب مقدار حرقك وبناء نظام غذائي وفقًا لذلك.
2. جرب الصيام المتقطع
هذه خطة وجبات تتناوب بين ساعات الأكل والصيام. السبب في أن الصيام المتقطع يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل يوميًا. نظرًا لأن نوافذ الأكل تقتصر على ساعات ، فإن هذا يحد من مقدار الوقت الذي يجب أن تأكله ، مما يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية بشكل منتظم.
3. تناول المزيد من الدهون الصحية
احصل عليها من الأطعمة مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية والبيض الكامل وبذور الشيا. تساعدك الدهون الصحية على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ويمكن أن تسرع عملية الأيض.
4. تناول المزيد من البروتين
يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين في النظام الغذائي إلى فقدان الوزن لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم ويقلل من شهيتك ، مما يجعلك تأكل أقل. تشمل مصادر البروتين الصحية اللحوم (لحوم البقر والدجاج) والمصادر النباتية (البقوليات) والأسماك الدهنية (السلمون والسلمون المرقط والتونة) والبيض.
5. قلل من الكربوهيدرات
لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية ، من المهم استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات. يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة في الجسم على شكل دهون. من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. عن طريق زيادة تناول البروتين ، لا تفقد كتلة العضلات ويبدأ الجسم تدريجيًا في حرق الدهون.
6. تناول المزيد من الخضار
فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، مما يجعلها مثالية لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن. على عكس الأطعمة الأخرى ، يمكنك تناول الكثير من الخضار دون تجاوز حد السعرات الحرارية. الخضار المراد تضمينها في القائمة: الخضار الورقية (الخس الروماني ، السبانخ ، اللفت) ، الخضار منخفضة الكربوهيدرات (القرنبيط ، البروكلي ، الطماطم ، الخيار ، الفلفل ، الكوسة ، الهليون).
7. تناول المزيد من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، مما يبقيك ممتلئًا ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. الحبوب الكاملة الممتازة: البرغل ، الشوفان ، الأرز البني والبرية ، الكينوا ، الخبز الكامل والمعكرونة.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع 10 كيلو
قواعد التغذية هي نفسها دائمًا ، لكنها تضيف بعض العادات الأكثر أهمية.
1. احصل على طبق
تلعب كمية الطعام التي نأكلها دورًا مهمًا في عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها. لإنقاص الوزن ، من الضروري تقليل عددها ، لذلك من المهم معرفة كيفية ضبط حجم اللوحة. من أبسط الطرق استخدام طبق طعام صغير. ستكون اللوحة ممتلئة وسيتلقى عقلك إشارة تفيد بأنك قد أكلت كثيرًا وشبعك ، ولكن في نفس الوقت سوف تستهلك أقل من ذلك بكثير.
ضع في اعتبارك استخدام لوحة حمراء أيضًا ؛أظهرت الدراسات أنه عند استخدام الأواني الحمراء ، من المرجح أن تأكل طعامًا أقل ، لأن اللون الأحمر يرتبط في الغالب بالخطر.
2. اشرب المزيد من الماء
حاول أن تشرب كوبًا واحدًا من الماء على الأقل في الصباح. يساعد على إزالة السموم ويسرع عملية التمثيل الغذائي. أيضًا ، أحيانًا نخلط بين العطش والجوع ونبدأ في الأكل عندما يكون كل ما نحتاجه هو كوب من الماء. بالإضافة إلى أن نقص الماء في الجسم يؤدي إلى الضعف الذي لا تحتاجه إطلاقا.
3. كن نشيطا
كلما زاد عدد الكيلوغرامات التي تريد أن تخسرها ، يجب أن تفكر أكثر في النشاط البدني. إذا كنت تتدرب بالفعل ، فقم بزيادة عدد التدريبات. أو ابدأ في فعل شيء ما إذا لم تكن قد فعلت شيئًا من قبل.
من الممكن أن تفقد 15 كجم في أسبوع واحد
7 أيام هي فترة زمنية قصيرة جدًا لهذا المقدار. ومع ذلك ، قد يكون هذا حقيقيًا ، ولكن فقط إذا تجاوز وزنك الزائد (الوزن الذي تحتاج للتخلص منه) 10 كجم. كقاعدة عامة ، كلما زاد الفائض ، كان من الأسهل التخلص منه في البداية (ولهذا السبب يفقد الأشخاص البدينون الوزن بسرعة كبيرة في البداية).
إذا كان هذا هو الوضع ، فاتبع جميع القواعد التي ذكرناها بالفعل. ابدأ في تناول الطعام بطريقة متوازنة ومحدودة (ولكن ليس كثيرًا ، لا يمكنك أن تتضور جوعًا) ، كن أكثر نشاطًا. إذا كنت كسولًا جدًا عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فانتقل أكثر (تمرن ، وامش كثيرًا ، على الأقل تجول في المنزل).
تحت أي ظرف من الظروف ، لا ينبغي أن تشرب حبوب الحمية وغيرها من المنتجات المعلن عنها المماثلة. لا يمكن فقط أن يكون لها تأثير ، ولكن أيضًا تؤثر سلبًا على الصحة. على الأقل استشر طبيبك.